Vitaminas
(01-02-2009)

Las vitaminas son nutrientes esenciales (deben ser aportadas por la alimentación, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlas o lo hace en cantidades demasiado pequeñas) cuya principal función es la de regular procesos metabólicos.

Las vitaminas se clasifican según sus características de solubilidad en:
Hidrosolubles. Actúan como precursoras de coenzimas en el metabolismo energético, proteico y de los ácidos nucleicos; como sustrato de reacciones enzimáticas y como componentes estructurales de ciertas biomoléculas. No se almacenan, por lo que debe existir un aporte continuo. Son las vitaminas del grupo B y la vitamina C.
Liposolubles. Tienen funciones más específicas que las hidrosolubles, y pueden almacenarse en el tejido adiposo. Su ingesta en exceso (hipervitaminosis) es dañina. Son las vitaminas A, D, E y K.

Las mayoría de las vitaminas del grupo B se encuentran fundamentalmente en las vísceras (sobre todo en el hígado), los huevos, la carne, la leche, el pescado azul, las levaduras, las legumbres, los cereales y los frutos secos; el ácido fólico, en los espárragos, los guisantes, las espinacas, el hígado y la carne; la vitamina C, en las naranjas, los limones y las verduras; la vitamina A, en el hígado, la mantequilla, los huevos, las zanahorias, las espinacas y los melones; la vitamina D, en el pescado, los huevos y los lácteos; la vitamina E, en los huevos; y la vitamina K, en las espinacas, las acelgas y la coliflor.

Las cantidades necesarias de vitaminas son muy pequeñas, pero imprescindibles: su déficit es el origen de numerosas enfermedades carenciales.

La escasa exposición al sol disminuye el aporte de vitamina D (reguladora de los niveles plasmáticos de calcio y fósforo, y en consecuencia de la salud ósea). Pocos alimentos contienen vitamina D, y se tendrían que comer crudos para mantener su aporte vitamínico. Los alimentos enriquecidos pueden ser una buena alternativa, especialmente en los dos grupos de riesgo de déficit de vitamina D por excelencia, los niños y los ancianos. Las cantidades recomendadas se establecen para personas con escasa exposición al sol: en niños de entre 4 y 9 años se recomiendan 5 μg, y en personas mayores de 70 años, las recomendaciones se establecen en 15 μg.

Durante el embarazo aumentan considerablemente las necesidades de ácido fólico, cuya ingesta es fundamental durante las primeras 8 semanas de gestación para el correcto desarrollo del tubo neural del feto. Se recomiendan 600 ug/día. Por otra parte, el aumento en la ingesta proteica se acompaña de un incremento en las necesidades de piridoxina, por lo que se recomienda incrementar su aporte en 0,5 mg/día.

Durante la lactancia las necesidades de folatos se mantienen incrementadas, en torno a 500 μg/día. En este periodo se recomienda un incremento de 500 μg/día de retinol (vitamina A) durante los primeros 6 meses.

Más información:

Estrategia NAOS
http://www.naos.aesan.msc.es/csym/nutricion_saludable/nutrientes/grupo/vitaminas.html

Ingesta recomendada de vitaminas para la población española. Ministerio de Sanidad y Consumo
http://www.msc.es/ciudadanos/proteccionSalud/infancia/home.htm

Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA)
http://www.senba.es

Directiva 2008/100/CE de la Comisión, de 28 de octubre de 2008, relativa al etiquetado
sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios, en lo que respecta a las cantidades diarias recomendadas, los factores de conversión de la energía y las definiciones.
http://eurlex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2008:285:0009:0012:ES:PDF

Ortega RM, Requejo AM, Navia B, López Sobaler AM. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. (2004). Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense, Madrid.